Правильное питание: зачем и как?

Всем известно, что правильное питание – один из наиболее важных аспектов образа жизни и факторов здоровья человека. Рацион питания должен быть правильным и сбалансированным, но как этого добиться? Как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться – все эти вопросы мы задали Главному внештатному специалисту по профилактической медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области, главному врачу ГУЗ «Ульяновский областной центр медицинской профилактики» Павлу Сергеевичу Смирнову.

Насколько опасно неправильное питание?

По данным Всероссийской Организации Здравоохранения, недостаточное и несбалансированное питание – одна из главных причин смертности в мире. Дети, страдающие от недостаточности питания, подвергаются повышенному риску смерти от распространенных детских болезней, таких как диарея, пневмония и малярия. Избыточное потребление пищи приводит к ожирению. Дети, страдающие ожирением, с большей вероятностью будут иметь лишний вес в зрелом возрасте, у них повышен риск развития диабета и других болезней.При ранжировании основных причин, формирующих заболеваемость злокачественными новообразованиями, лидирующую позицию занимает неправильное питание (10–70 %). Правильное питание – основа высокой работоспособности и обучаемости. Здоровое питание не требует больших затрат, соблюдать его принципы просто, главное – желание.

Наш суточный рацион состоит из белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов. Каким должно быть их соотношение?

Примерное соотношение белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей в течение дня, должносоставлять 1:1:4. Определить пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, третью поровну делят белки и жиры. Разнообразьте рацион.Однообразие рационачревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно из продуктов, которые вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Продукты необходимо чередовать.

В день должно быть три приема пищи: завтрак, обед и ужин?

Основных приемов пищи должно быть три, но, как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Не пренебрегайте завтраком – именно он дает заряд энергии на весь день. Обед должен быть полноценным, ни в коем случае не заменяйте горячее блюдо фаст-фудом. Легкий ужин, в котором преобладает клетчатка, поможет «разгрузить» желудок.В промежутках между основными приемами пищи перекусывайте овощами и фруктами, перед сном можно выпить кисломолочный напиток. Соблюдая правила рационального питания, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Для того чтобы похудеть, нужно исключить из рациона углеводы?

Углеводы – основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.В понимании обывателя углеводная пища – это что-то сладкое. Сахар действительно способен обеспечить нас энергией, ноее хватает ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше выбирать сложные, или как их еще называют, медленные углеводы.

В каких продуктах они содержатся?

В первую очередь, в цельнозерновых продуктах. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки, помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, чем в сахаре, зато есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

Сколько нужно есть сахара?

Избыток сахара в питании –одна из причин лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Сахар может скрываться под такими названиями, как: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек сахара и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Какова роль белков?

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушается гормональный баланс и процесс восстановления тканей организма.

Чтобы похудеть, нужно исключить из рациона жиры?

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а так же необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в них содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, большую составляют растительные жиры.Тем не менее, жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Жирыприсутствуют в шоколаде и печенье (оносодержитв среднем около 20 процентов жира). Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

Есть ли способы безболезненно сократить потребление жиров?

Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Но, заменив цельные молочные продукты обезжиренными, можно сократить калорийность рациона почти вдвое. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда вареными или запеченными, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир. При заправке салата ограничьтесь чайной ложкой масла на человека.

Как обеспечить организм витаминами?

В день нужно съедать не менее 600 г фруктов и овощей. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты – витамина С – в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми,термическаяобработка должна бытьщадящей –тогда в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно включайте в рацион зеленые и оранжевые овощи – в них содержатся природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Как часто нужно есть рыбу?

В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге – много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для наилучшего эффекта нужно употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Молочные продукты необходимо есть ежедневно?

Суточную норму кальция можно получить из 0,5 литра молока, а витамина В2 –всего из одного стакана. Кисломолочные продукты хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника, поэтомуподходят даже тем, кто не переносит обычное молоко.

Откуда берется лишний вес?

При избыточном питании или недостатке движения вес увеличивается, потому что организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, какой именно продукт вы съели. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить, – это приводит к увеличению веса.

Чаще всего причина лишнего веса – избыток животных жиров в питании. Большое количество жиров содержится в колбасе, сливочном масле, твердых сырах, а также жирных сортах мяса, например, свинине и баранине.

Для того чтобы проверить, есть ли у вас лишний вес, нужно рассчитатьиндекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ=масса тела (в килограммах)/квадрат роста(в метрах).

Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

Как рассчитать калорийность суточного рациона?

Количество энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, зависит от того, насколько человек активен. Если вы ведете сидячий образ жизни, то в день тратится около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях физической культуройдневная норма расхода калорий увеличивается до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд требует затраты 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо определять соответственно тому, какое количество энергии вы тратите.

За рационом детей тоже нужно следить?

Причины лишнего веса взрослых обычно заключается в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому потребление сахара надо ограничивать в первую очередь. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте количество сладких напитков.

Информация подготовлена ГУЗ «Ульяновский областной центр медицинской профилактики», при содействии Управления по реализации социально значимых программ и проектов администрации города Ульяновска.